Tipps für den (ersten) Triathlon-Wettkampf

Im Abschnitt "Triathlon" habe ich die Vermutung angestellt, dass Sie -wie wir alle- zum Triathlon gekommen sind, weil Sie die Bilder bei einem der großen Rennen begeistert haben. Vermutlich hatte ichdamit Recht. Ich habe zumindest noch keinen Menschen getroffen, der mit dem Triathlon begonnen hat, weil es schon immer sein Traum war, bei Regen und Wind einsam und alleine Laufkilometer abzuspulen.

Sie haben inzwischen aber auch erkannt, dass es nicht funktionieren würde, Triathlon ausschliesslich wegen des Wettkampfflairs zu betreiben. Zu groß wäre -zumindest für den Breitensportler- der Trainingsaufwand gemessen an dem, was der Wettkampf zurückgeben könnte. Das Training selbst muss Sie daher begeistern. Jeden Tag aufs Neue. Sonst hat es keinen Zweck. Anders ausgedrückt: der Weg ist das Ziel.

Wenn dem aber so ist, wozu braucht es dann überhaupt noch einen Wettkampf? Für mich ist der Wettkampf ein ganz großer Motivator - und Schreckgespenst zugleich.

• Motivator, weil es nichts schöneres gibt als gemeinsam mit anderen Triathlon-Begeisterten auf einem perfekt vorbereiteten Kurs 'sein Rennen' zu machen. Ich sage bewusst 'gemeinsam', denn die meisten von uns werden im Triathlon immer gegen sich selbst laufen, nicht gegen andere. Ihre Konkurrenten sind nicht die anderen 2.000 Agegrouper, sondern Ihre eigenen Muskeln, Ihre Psyche, Ihr Material, ...
• Schreckgespenst, weil der Gedanke an den 'längsten Tag des Jahres' in einem gewissen Maße erschreckend ist. Gemeint ist damit weniger die 'Angst' nicht zu finishen, sondern vielmehr Gedanken wie: "jetzt darf ich aber nicht mehr krank werden", "was mache ich, wenn mir ein Reifen platzt?", ...

Bis zu einem gewissen Grad glaube ich, dass die "Angst" vor dem Wettkampf für uns Freizeitsportler größer ist als für die Profis. Natürlich, der Profi lebt von seinen Erfolgen im Wettkampf. Er absolviert aber auch unzählige Rennen im Jahr. Wir Freizeit-Triathleten kommen in der Regel auf eine bis max. zwei Mittel- oder Langdistanzen im Jahr. Wir sind die Rennen also einfach nicht gewöhnt (ähnlich wie der Gelegenheitsflieger schon deshalb Angst vorm Fliegen hat, weil er es nicht gewöhnt ist; nichts einordnen kann). Und wenn bei dem einzigen langen Wettkampf im Jahr etwas schief läuft, gibt es eben auch keine Möglichkeit das zu kompensieren.

Am Ende dieser Seite wissen Sie, wie Sie die richtige Balance finden um den Wettkampf so viel Motivation wie möglich, und so wenig Schreckgespenst wie nötig werden zu lassen.

Die richtige Distanz zur rechten Zeit
Das Schreckgespenst zu vertreiben beginnt mit der Auswahl des richtigen Rennens. Meine Empfehlung lautet: langsam steigern. Beginnen Sie mit einem Sprinttriathlon, auch wenn Sie aufgrund Ihrer Fitness wissen, dass Sie jede Disziplin ohne Training und im Schlaf absolvieren könnten. Sie werden sehen: in Kombination der drei Disziplinen sieht die Sache schon etwas anders aus. Natürlich werden Sie problemlos finishen, aber Sie werden auch die Erkenntnis mitnehmen, dass der Wettkampf eine andere Liga als das Training ist - eine Erkenntnis, die Ihnen bei der Mittel- und Langdistanz gute Dienste leisten wird.

Nach ein bis zwei Sprinttriathlons gleich in Ihrer ersten Saison dürfen Sie sich an den olympischen Triathlon wagen. Davon sollten Sie dann ruhig vier bis fünf absolvieren. Eineinhalb bis zwei Jahre wird das in etwa dauern, denn die Triathlonsaison ist in Mitteleuropa leider nicht allzu lang. Danach sollten sich zwei bis drei weitere Jahre mit der Mitteldistanz als Saisonziel anschließen, bevor Sie ernsthaft daran denken eine Langdistanz anzugehen. Wenn Sie besonders ambitioniert sind, geht das natürlich auch alles schneller, aber dann setzen Sie die Training-Life-Balance aufs Spiel.

Wenn Sie sich für die 'richtige Distanz' entschieden haben, stellt sich die Frage, wann Sie wo starten wollen. Einen guten Überblick über die Rennen, die in Frage kommen, bieten die Webseiten der Landesverbände der DTU. Die prestigeträchtigen Ironman und Challenge Rennen werden Sie hier (in der Regel) nicht finden (zu den Gründen siehe "Triathlon"). Beide Veranstalter haben aber sehr gute eigene Seiten mit Verweis auf alle Rennen der jeweiligen Serie weltweit. Hier werden Sie sicher schnell fündig.

Wenn Sie sich für ein Rennen entschieden haben, heisst es schnell zu sein. Denn obwohl die Zahl der Triathlonveranstaltungen stetig wächst, sind viele Veranstaltungen sehr schnell ausgebucht. Die Triathlongemeinde wächst eben noch schneller als das Angebot, und gerade im Bereich der kleineren Veranstaltungen gibt es große Qualitätsunterschiede. Die 'guten' Wettkämpfe finden daher regen Zuspruch. Auch preislich gibt es durchaus signifikante Unterschiede. Für ein Ironman- oder Challenge-Rennen dürfen Sie € 400-500 einkalkulieren, bei der Mitteldistanz sind Sie in der Regel mit etwa der Hälfte des Preises dabei. Bei den olympischen und Sprintdistanzen sind die Preise stärker gespreizt (ca. € 20 - € 70), sodass auch dies ein Kriterium sein kann.

Es gibt kein richtiges oder falsches Rennen

Zur Auswahl des 'richtigen' Rennens gehört neben der Distanz und den zuvor genannten 'harten Fakten' auch etwas Psychologie. Möchten Sie die Aufmerksamkeit der breiten Öffentlichkeit oder wollen Sie Ihre ersten Gehversuche lieber 'im Verborgenen' absolvieren? Davon wird abhängen, ob der City-Triathlon das richtige oder genau das falsche Rennen für Sie ist. Motiviert Sie Ihre Familie am Strassenrand, oder löst die Vorstellung, dass gute Freunde Sie straucheln sehen könnten, Horrorgefühle aus? Je nachdem, wie Sie die Frage für sich beamtworten, ist der 'Feld-Wald-und-Wiesen-Triathlon' goldrichtig, oder eben grottenfalsch für Sie.

Egal wie Sie sich entscheiden, für Anfänger und Fortgeschrittene ist sicher ein Triathlon in vertretbarer Nähe zum Heimatort sinnvoll. Unterschätzen Sie nicht die Logistik, die mit dem Wettkampf verbunden ist. Da trägt es sehr zur Entspannung bei, wenn man weiss, dass man Vergessenes notfalls schnell zu Hause holen kann.

Einmal ansehen, was auf Sie wartet - und dann in Ruhe trainieren
Sobald Sie sich zu einem Rennen erfolgreich angemeldet haben, empfehle ich möglichst frühzeitig die Radstrecke abzufahren - mit dem Fahrrad. Auf dem Bike-Course können erfahrungsgemäß die größten Überraschungen auf Sie warten. Die Strecke kann 50 aber eben auch 2.000 Höhenmeter aufweisen. Der Unterschied für Ihre Muskeln ist gigantisch, und für die Einhaltung der Zwischenzeiten ebenfalls. Je nach Distanz zu Ihrem Wohnort ist der Aufwand nicht unerheblich, aber er lohnt sich. Höhenprofile sagen dem geübten Leser vieles, aber eben längst nicht alles. Wenn Sie die Strecke einmal abgefahren sind, wissen Sie, was auf sie wartet - und welche Schwerpunkte im Training gesetzt werden sollten. Danach können Sie guten Gewissens wieder in Ihrer Nähe trainieren.

Praxis-Tipp: wenn es Ihnen technisch möglich ist, zeichnen Sie die Radstrecke doch auf Video auf. Sie haben dann bei jedem Training im Studio den perfekten Motivator, wechseln ganz natürlich zwischen den Herzfrequenzzonen und kennen im Rennen bereits jede Kurve auswendig.

Für das Schwimmen und Laufen wird meist keine größere mentale Einstimmung notwendig sein. Triathlon-Rookies sollten aber auf jeden Fall das Freiwasser-Schwimmen einmal probiert haben. Die Sicht ist in der Regel schlecht. Darauf muß man sich einstimmen, denn die Orientierung erfolgt anders als im Schwimmbad. Wird im Meer geschwommen, sollte man auch das vorher testen. Von Salzwasser und Seegang ist schon manchem gutem Schwimmer übel geworden.

Wenn Sie diese Tipps einhalten, sind Sie gut gerüstet. In den kommenden Wochen können Sie dann ganz entspannt Ihr Trainingspensum absolvieren. Immer nach dem Motto: der Weg ist das Ziel. Genießen Sie jeden Moment. Der Wettkampf ist noch in weiter Ferne.

Vier Wochen vor dem Rennen werden Sie langsam das Gefühl haben: ich schaffe das. Das Training ist bis hierhin gut verlaufen. Sie wissen, dass Sie die Einzeldisziplinen absolvieren können. Der Rest ist Psychologie - haben Sie gelesen.

Was soll nun also noch schief gehen? Einiges - das wissen Sie spätestens nach einem Blick in die Startunterlagen! Auf 20 oder mehr Seiten wird dort im Detail beschrieben, was Sie vor/im/nach dem Rennen zu tun oder zu lassen haben. Sollten Ihnen im Rennen die Muskeln keinen Streich spielen, dann wird es das Reglement sein. Davon sind Sie nun überzeugt. Das beste Gegenmittel gegen diese Sorge lautet: lesen! Lesen und verinnerlichen.

Wer die Wettkampfinformationen in Ruhe durchliest, für den hat sich die Wettkampfbesprechung nahezu erübrigt - und das Rennen ist schon zu 10% gewonnen (dass die Wettkampfbesprechung trotzdem wahrnehmen sollte, sage ich jetzt nicht nur, weil sie formell Pflicht ist).

Denn Sie wissen nicht, was sie tun
Für mich ist es unerklärlich, dass selbst Profis teilweise nicht wissen, wo sich ihre Wechselbeutel befinden, oder wo es auf die Laufstrecke geht. All das kann man sich vorher anlesen, und bei Abholung der Startunterlagen oder dem Bike Check-In auch vor Ort inspizieren.

Trainingsmäßig befinden Sie sich in den letzten vier Wochen noch einmal auf vollen Touren - allerdings mit abnehmender Tendenz. In der letzten Woche vor dem Rennen absolvieren Sie - gemessen an Ihrem neuen Standard - so wenig, dass fast Langeweile aufkommt, oder noch schlimmer: Zeit über das Rennen nachzudenken. Tun Sie das so wenig wie möglich! Um Verpasstes nachzuholen, ist es jetzt ohnehin zu spät.

Spätestens drei Tage vor dem Start wird die Nervosität langsam steigen. Es gibt kein Training mehr, mit dem Sie sich ablenken können, dafür nehmen Fragen der Logistik einen immer größeren Raum ein:

• wann darf das Rad frühestens, wann muß es spätestens wo eingecheckt sein?
• welche Ausrüstung muß in welche Tüte?
• warum muß ich überhaupt Tüten einchecken, die ich nicht brauche?
• ist das Rad wirklich startklar?
• welche Kleidung benötige ich angesichts der Wettervorhersage?
• ...

Nur keine Hektik: Sie haben das hundertfach gemacht!
Fragen über Fragen, die Sie sich im Training nie gestellt haben. Und genau deshalb werden Sie sich nun wünschen, am kommenden Sonntag 'einfach nur trainieren zu gehen'. Keine Angst. Das ist normal, und genau aus diesem Tatbestand müssen Sie nun die Kraft ziehen: Sie haben das alles schon hundertfach gemacht! Warum aber sollte Sie etwas aus der Ruhe bringen, das Sie schon so oft gemacht haben? Nur weil jetzt 'Ironman', 'Challenge', oder '...' über der Veranstaltung steht - bestimmt nicht!

Hilfreich ist es dennoch, sich einen Fahrplan zu erstellen für die letzten Stunden bis zum Startschuß. Wenn Sie eine weitere Anreise haben, macht es unter Umständen auch Sinn, sich bereits den Freitag vor dem Rennen frei zu nehmen. Nur keine Hektik mehr.

Im Rennen wird nichts ausprobiert
Beim Packen der Rennausrüstung hilft unsere Checkliste nicht den Überblick zu verlieren. Die ist schon sehr umfangreich, spätestens beim Gang über die Triathlonmesse werden Sie aber dennoch versucht sein 'aufzurüsten'. Es geht hier schließlich um Ihren 'Tag des Jahres'. Da dürfen ruhig noch ein paar Euro investiert werden um perfekt ausgestattet zu sein. Die 'Konkurrenz' hat ohnehin viel besseres Material.

Bitte wiederstehen Sie dieser Versuchung. Tun Sie es nicht! Im Rennen wird nichts (und zwar buchstäblich nichts) eingesetzt, das nicht zuvor im Training erprobt wurde. Das gilt für die Ernährung genauso, wie für die Bekleidung und das Material. Selbst wenn der amtierende Ironman-Weltmeister diese Schuhe trägt, könnten die für Sie genau falsch sein.

Der Morgen davor
Triathlon-Rennen beginnen früh. Berücksichtigt man die Anfahrt, ist klar, dass von Nachtruhe keine Rede sein kann. Mit Aufregung -und die gehört dazu- erst Recht nicht. Machen Sie sich nichts daraus, und versuchen Sie nicht krampfhaft früh Schlaf zu finden. Das gelingt ohnehin nicht. Einfach Augen schließen und ruhen. Den Rest erledigt morgen das Adrenalin.

Vier bis fünf Stunden vor Ihrem Start sollten Sie aufstehen um drei bis vier Stunden vor dem Start eine kohlehydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen: leicht verdaulich, kein Müsli, keine Milchprodukte, kein O-Saft - vor allem aber nichts, das Sie nicht vorher im Training probiert haben.

Abfahrt, Ankunft am Parkplatz, Ankunft in der Wechselzone, ... all das habe ich in einem exakten Fahrplan stehen. Mit Müdigkeit und Nervosität im Kopf, kann selbst damit noch einiges schief gehen.

Einmal in der Wechselzone 1 angekommen, geht es gar nicht anders als nervös zu werden. Verrückt machen (lassen) sollten Sie sich jedoch nicht. Seien Sie einfach darauf vorbereitet, dass alle anderen das viel bessere Material haben, aus beruflichen Gründen aber leider kaum trainieren konnten und trotzdem mindestens eine halbe Stunde vor Ihnen im Ziel sein wollen. So sind wir Triathleten eben.

Konzentration auf das Wesentliche

Lassen Sie die Sprüche an sich vorbeiziehen und konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche. Das heißt für mich zu allererst, noch einmal das Fahrrad zu checken:

• hat es über Nacht Luft verloren?
• sind die Sensoren von Tacho (und Trittfrequenzmesser) verstellt?
• ist die Oberrohrtasche noch da?
• sind Ersatzschlauch und Werkzeug noch vorhanden?
• ...

In der Wechselzone geht es eng zu. Also kann es schon mal unfreiwillig dazu kommen, dass sich etwas verstellt hat. Sollte dieser "Outside-Check" zu irgendwelchen Beanstandungen führen, ist jetzt noch Zeit sich Hilfe zu holen. Bei fast allen Veranstaltungen gibt es einen Bike-Service.

Wenn mit dem Rad alles in Ordnung ist, beginnen Sie damit die Dinge am Rad anzubringen, die Sie erst am Morgen mit in die Wechselzone gebracht haben. Das sind, vereinfacht ausgedrückt, alle Dinge, die nicht fest mit dem Rad verbunden sind - und die Wettkampfernährung. Zwar wird die Wechselzone zumeist kameraüberwacht, aber sicher ist sicher. Ein Tacho verschwindet schnell, und das wäre für Ihr Rennen gar nicht gut.

Powergels, Energieriegeln und teilweise auch Bananen werden von vielen Triathleten auf das Oberrohr geklebt. Wollen Sie das tun, ist es wichtig, die Verpackungen bereits jetzt zu entfernen oder zumindest soweit zu öffnen, dass Sie den Inhalt im Rennen leicht entnehmen können. Sonst kommt es zu unfreiwilligen freihändig Fahren.

Praxis-Tipp: mischen Sie bereits zu Hause ein Powergel je halbe Stunde Radstrecke mit soviel Wasser, dass Sie die Masse aus einer Trinkflasche zu sich nehmen können. Diese Trinkflasche wird direkt auf dem Lenker angebracht, und ermöglicht so, sich jederzeit ganz einfach mit Energie zu versorgen. Aufgrund der speziellen Stelle am Rad laufen Sie auch nicht Gefahr, die wertvolle Fracht an der ersten Verpflegungsstelle wegzuwerfen.

Abschließend werden Startnummer, Helm, Brille und Schuhe in die richtige Position gebracht um sie beim Wechsel schnell greifen zu können.

Wir pumpen uns (nicht) ins Nirvana

Selbst wenn der Bike-Check am Morgen keinen Hinweis darauf gegeben hat, dass das Rad über Nacht Luft verloren, gehört es bei Triathleten zum guten Ton noch einmal nachzupumpen: "je härter der Reifen, desto schneller das Rennen".

Lassen Sie es bleiben. Wenn der Reifen einen Defekt hat, hat er bis morgens erkennbar Luft verloren; wenn er keinen Defekt hat, ist er morgens noch so gut wie am Vortag, und da haben Sie ihn ja bereits auf "Kampfgewicht" gebracht. Der Mehrwert davon, jetzt noch einmal nachzupumpen ist minimal; die Zahl derer, die plötzlich mit ganz leerem Reifen dastehen dagegen groß. Es gibt immer noch verschiedene Ventile, und wenn die Pumpe des Veranstalters irgendwie nicht paßt (keiner weiß in dem Moment warum), stehen Sie plötzlich ganz ohne Reifendruck da. Im Zweifelsfall sollten Sie auf jeden Fall Ihre eigene Fahrradpumpe mitbringen und benutzen. Dann brauchen Sie aber einen "Helfer", denn der Veranstalter transportiert die Pumpe aus Sicherheitsgründen nicht in die zweite Wechselzone.

Trinken bis es läuft

Sind alle technischen Vorbereitungen abgeschlossen, bleibt Ihnen nur noch darauf zu warten in den Vorstartbereich gerufen zu werden. Wird in Startgruppen gestartet, kann das je nach Altersklasse durchaus eine Stunde nach dem ersten Start sein - oder noch später.

Nicht nur um sich die Zeit zu vertreiben, sollten Sie nun noch regelmäßig in kleinen Mengen Flüssigkeit zu sich nehmen (bis ca. 30 Minuten vor dem Start). Es ist wichtig gut hydriert ins Rennen zu gehen, zumal Sie auf der ersten Disziplin ja nicht "nachtanken" können.

Bis heute habe ich die Empfehlung von Lauf-Papst Herbert Steffny im Ohr: "Sie sind gut hydriert, wenn es sofort anfängt zu laufen, sobald Sie wieder etwas trinken". Daran halte ich mich. Ein Energieriegel oder Banane darf es um diese Zeit auch noch sein.

Sobald Sie etwa fünf Minuten vor dem Start zum Einschwimmen ins Wasser gelassen werden, wird die Anspannung erst einmal sinken, um ihren Höhepunkt in der letzten Minute vor dem Start zu erlangen. Während Sie im Wasser noch um den optimalen Startplatz rangeln, sind Sie in Gedanken bereits irgendwo auf der Strecke. Es wird nun ganz ruhig.

Praxis-Tipp: wenn Sie das Gewimmel im Wasser nervös macht, die vereinzelten Tritte sogar Angst auslösen, dann starten Sie einfach irgendwo am Rand des Feldes. Hier ist es ruhiger und Sie treffen Gleichgesinnte, die den Wettkampf ebenfalls locker angehen.

Nicht überpacen
Startschuß! Die Anspannung weicht dem "Überlebenskampf". Die ersten Meter auf der Schwimmstrecke sind nichts für schwache Nerven. Man bekommt Füße ins Gesicht und in die Hüfte, Hände schlagen einem auf die eigenen Füße und umgekehrt, man sieht eigentlich gar nichts und bekommt kaum Luft weil das Wasser so aufgewühlt ist, dass man bei jedem Luftholen erst einmal Wasser schluckt.

Praxis-Tipp: damit Sie in diesem Chaos nicht die Schwimmbrille verlieren, trage ich immer zwei Badekappen; die offizielle über der Schwimmbrille, und darunter eine inoffizielle. Die untere verwende ich, weil die Schwimmbrille sonst nicht so gut hält und außerdem drückt; die obere um ein herunterreißen durch andere Schwimmer zu verhindern.

Sie dürfen das Rennen ruhig etwas schneller angehen, um dem Chaos zu entfliehen. Sobald sich das Feld aber einigermaßen entzerrt hat, sollten Sie Geschwindigkeit rausnehmen. Die Gefahr jetzt zu überpacen ist groß.

Spätestens ab diesem Moment heißt es jede Sekunde zu genießen. Ihr Rennen hat begonnen. Es fühlt sich eigentlich alles an wie im Training - nur schöner.

Ernährungsplan akribisch einhalten
Nach dem Schwimmausstieg das Trinken nicht vergessen. Im weiteren Verlauf des Wettkampfs dann alle 20 - 30 Minuten ein Powergel oder vergleichbare Energielieferanten mit 200 ml Iso-Getränk einnehmen. Das mag viel erscheinen, und im Laufe der Zeit werden Sie lernen auf Ihren Körper zu hören. Dann reduzieren Sie die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme etwas. Für Anfänger halte ich es jedoch für sinnvoll, auf der sicheren Seite zu sein. Lieber ein Päuschen einlegen um Wasser zu lassen als zu dehydrieren. Dann wäre das Rennen nämlich vorbei.

Der Drops ist noch nicht gelutscht

Nicht nur im ernährungstechnischen Sinne sollten Sie das Glas nie ganz leer trinken. Profis müssen im Wettkampf an ihre Grenze gehen, denn für sie zählt nur das Treppchen. Für Sie zählt finishen und eine aktzeptable Zeit zu erzielen (wie auch immer sie diese definiert haben).

Um Ihre Ziele zu erreichen, hilft es stets ein paar Körner vorzuhalten. Anders ausgedrückt: "It's not over till the fat lady sings". Das Rennen endet mit dem Überqueren der Finish-Line. Es hilft Ihnen nichts, auf dem Rad alles gegeben zu haben, beim Laufen noch mal zusätzlich Gas zu geben, dann aber 5 bis 10 km vor dem Ziel so von Krämpfen geschüttelt zu sein, dass Sie das Rennen nicht beenden können.

Praxis-Tipp: beim Lauf- und Radtraining teile ich mir die Ernährung stets so ein, dass ich im Ziel oder an der nächsten geplanten Verpflegungsstation noch eine kleine Reserve habe. Im übertragenen Sinne halte ich das für eine sinnvolle Renntaktik.